Lemak & Kolesterol Makanan: Antara Si Jahat dan Si Baik

Sudah bukan rahasia kalau lemak dan kolesterol dalam makanan telah menjadi musuh bebuyutan yang ditakuti oleh mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan, mencegah kanker, ataupun menghindari penyakit jantung. Tak heran, makanan low fat, low cholesterol dianggap sebagai semacam “mantra ajaib” yang selama ini banyak digembar-gemborkan orang.

Hasil penelitian akhir-akhir ini menunjukkan bahwa anggapan tersebut kurang tepat alias ketinggalan jaman. Hasil penelitian yang dilakukan di Harvard menunjukkan bahwa tinggi rendahnya jumlah total lemak dalam makanan tidak berhubungan nyata dengan penyakit, khususnya penyakit jantung. Yang benar-benar menjadi masalah adalah jenis lemak yang terdapat dalam makanan tersebut. Ada yang dinamakan “lemak jahat” (bad fats) yang meningkatkan resiko beberapa penyakit tertentu, dan ada “lemak baik” (good fats) yang justru menurunkan resiko tersebut. Kunci yang harus dipegang adalah mengganti konsumsi lemak jahat dengan lemak baik.

Bagaimana dengan kolesterol dalam makanan? Membatasi jumlah kolesterol yang dikonsumsi memang masih penting, khususnya bagi penderita diabetes. Namun, kolesterol makanan bukanlah benar-benar “penjahat” seperti yang selama ini diduga orang. Penjahat utamanya adalah kolesterol yang bersirkulasi dalam darah. Tingkat kolesterol darah yang tinggi sangat menaikkan resiko penyakit jantung. Tapi jumlah kolesterol dalam makanan sendiri tidak banyak mempengaruhi kadar kolesterol dalam darah. Rata-rata orang memproduksi sekitar 75% kolesterol darah dalam hati, sementara hanya sekitar 25% kolesterol yang diserap dari makanan. Apa yang paling berpengaruh besar terhadap kadar kolesterol darah adalah campuran lemak yang terdapat dalam makanan.

Hubungan Kolesterol dengan Penyakit Jantung

Pada tahun 60-an dan 70-an, para ilmuwan menentukan hubungan antara kadar kolesterol darah yang tinggi dengan penyakit jantung. Kolesterol darah dapat menumpuk di dalam pembuluh darah. Penumpukan ini dapat mempersempit pembuluh darah dan cukup memperlambat atau memblokir aliran darah. Proses penyempitan ini disebut atherosclerosis, biasanya terjadi dalam pembuluh darah koroner. Ketika satu atau lebih bagian otot jantung gagal memperoleh darah yang cukup, kebutuhan oksigen dan nutriennya tidak terpenuhi, sehingga dada terasa sakit. Selain itu, tumpukan kolesterol dalam pembuluh darah dapat pecah menyebabkan darah membeku yang dapat menuntun pada serangan jantung, stroke, atau kematian mendadak. Untungnya, penumpukan kolesterol dapat diperlambat, dihentikan, bahkan dibalikkan. Lipoprotein pembawa kolesterol memegang peranan penting dalam hal ini. Lipoprotein merupakan protein pembawa yang memungkinkan kolesterol larut dalam darah dan ditransportasikan ke seluruh bagian tubuh.

Terdapat dua jenis utama lipoprotein yang bekerja dengan arah berlawanan. Low-density lipoproteins (LDL) membawa kolesterol dari hati ke seluruh bagian tubuh. Apabila terlalu banyak LDL dalam darah, maka ia dapat disimpan pada dinding-dinding pembuluh darah. Oleh karena itu kolesterol LDL sering disebut sebagai kolesterol “jahat”. Sedangkan high-density lipoproteins (HDL) membawa kolesterol dari darah kembali ke hati untuk diproses eliminasi dari tubuh. Karena HDL memperkecil kemungkinan kelebihan kolesterol dalam darah disimpan dalam pembuluh darah koroner, maka HDL seringkali disebut sebagai kolesterol “baik”. Secara umum, semakin tinggi kadar LDL dan semakin rendah kadar HDL seseorang, semakin besar resiko atherosclerosis dan penyakit jantungnya.

Pengaruh Kolesterol dalam Makanan terhadap Kadar Kolesterol Darah

Studi-studi ilmiah telah menunjukkan bahwa jumlah kolesterol yang dikonsumsi seseorang tidak banyak berhubungan dengan kadar kolesterol darahnya atau resiko penyakit jantungnya. Bagi sebagian orang berkolesterol tinggi, mengurangi jumlah kolesterol dalam makanan berpengaruh kecil, namun membantu terhadap kadar kolesterol darahnya. Bagi sebagian yang lain, jumlah kolesterol yang dikonsumsi mempunyai pengaruh yang sedikit terhadap kadar kolesterol darah. Sebagai contoh, telur tidaklah seburuk yang orang sangka sehubungan dengan kesehatan jantung.

Memang benar bahwa kuning telur mengandung banyak kolesterol sehingga dapat sedikit mempengaruhi kadar kolesterol darah. Namun telur juga mengandung nutrisi yang dapat membantu mengurangi resiko penyakit jantung seperti protein, vitamin D dan B12, riboflavin, dan folat. Penelitian di Harvard menunjukkan bahwa konsumsi telur yang sedang (hingga satu sehari) tidak meningkatkan resiko penyakit jantung bagi orang yang sehat. Namun, penderita diabetes harus membatasi konsumsi telur tak lebih dari 2 atau 3 seminggu. Begitu pula bagi orang yang kesulitan mengontrol kolesterol darahnya sebaiknya hati-hati dalam mengkonsumsi kuning telur dan lebih baik memilih makanan yang terbuat dari putih telur.

Pengaruh Lemak Makanan terhadap Kadar Kolesterol Darah

Seperti telah disebutkan sebelumnya, salah satu faktor penting penentu kadar kolesterol darah adalah lemak dalam makanan, bukan total lemaknya, tapi jenis lemaknya. Beberapa jenis lemak merupakan lemak “jahat” karena cenderung memperburuk kadar kolesterol darah. Jenis lemak yang termasuk dalam kategori bad fats ini adalah lemak jenuh dan lemak trans. Sebaliknya, terdapat pula jenis lemak “baik” yang cenderung memperbaiki kadar kolesterol darah. Lemak tak jenuh termasuk kategori good fats ini.

Bad Dietary Fats, Si Penjahat

Lemak jenuh (saturated fats) menaikkan kadar kolesterol darah total lebih dari kolesterol makanan karena cenderung menaikkan baik kolesterol HDL baik, maupun kolesterol LDL jahat. Efek totalnya negatif, penting membatasi konsumsi lemak jenis ini. Lemak jenuh ditemukan terutama dari lemak hewani, seperti dalam daging, seafood, keju, susu, es krim, kulit unggas dan kuning telur. Beberapa makanan nabati juga mengandung lemak jenuh tinggi, seperti kelapa, minyak kelapa, dan minyak kelapa sawit.

Asam lemak trans (Trans Fats) adalah lemak yang dihasilkan dari proses hidrogenasi, yaitu pemanasan minyak nabati cair dengan keberadaan hidrogen. Lemak trans memperburuk kadar kolesterol darah lebih dari lemak jenuh karena menaikkan LDL sekaligus menurunkan HDL. Konsumsi trans fats tak hanya perlu dibatasi, tapi penting untuk dieliminasi sama sekali. Trans Fats terdapat antara lain pada margarin, makanan ringan, dan makanan-makanan yang diproses.

Good Dietary Fats, Sang Pahlawan

Lemak tak jenuh (unsaturated fats) banyak ditemukan pada produk tumbuhan, seperti minyak nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian. Terdapat dua kategori utama: polyunsaturated fats (banyak ditemukan pada bunga matahari, jagung dan minyak kacang kedelai) dan monounsaturated fats (banyak ditemukan pada canola, kacang tanah, dan minyak zaitun). Dalam studi dimana polyunsaturated dan monounsaturated fats ini dikonsumsi menggantikan karbohidrat, lemak-lemak ini menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL.

Jadi, lemak dan kolesterol makanan tidaklah selalu jahat. Tinggal kita cermat dalam mengatur makanan yang kita konsumsi. Terutama lemak, ternyata slogan “eat low fat diet” bukanlah arahan yang tepat untuk pola makan yang sehat. Jenis lemak dalam makanan, bukan jumlah lemaknya, juga disinyalir sebagai faktor penting, tak hanya dalam menentukan resiko penyakit jantung, tapi juga berbagai jenis penyakit kanker. Dalam kaitannya dengan obesitas, mengkonsumsi low fat diet memang dapat menurunkan berat badan. Tapi umumnya keuntungan ini hanya diperoleh dalam jangka pendek. Selebihnya tidak memberi keuntungan apa-apa. Saran yang bijaksana, meskipun masih memerlukan penelitian lebih lanjut, untuk memperoleh berat badan yang sehat sebaiknya harus diperhatikan jumlah makanan yang dikonsumsi dikaitkan dengan jumlah kalori yang dibakar perhari.

***

Beberapa data mengenai kandungan lemak dalam berbagai jenis makanan

DIETARY FATS
Type of Fat	Main Source	State at Room Temperature	Effect on Cholesterol Levels Compared with Carbohydrates
Monounsaturated	Olives; olive oil, canola oil, peanut oil; cashews, almonds, peanuts, and most other nuts; avocados	Liquid	Lowers LDL; raises HDL
Polyunsaturated	Corn, soybean, safflower, and cottonseed oils; fish	Liquid	Lowers LDL; raises HDL
Saturated	Whole milk, butter, cheese, and ice cream; red meat; chocolate; coconuts, coconut milk, and coconut oil	Solid	Raises both LDL and HDL
Trans	Most margarines; vegetable shortening; partially hydrogenated vegetable oil; deep-fried chips; many fast foods; most commercial baked goods	Solid or semi-solid	Raises LDL*

Percentage of Specific Types of Fat in Common Oils and Fats*
Oils	Saturated	Mono-unsaturated	Poly-unsaturated	Trans
Canola	7	58	29	0
Safflower	9	12	74	0
Sunflower	10	20	66	0
Corn	13	24	60	0
Olive	13	72	8	0
Soybean	16	44	37	0
Peanut	17	49	32	0
Palm	50	37	10	0
Coconut	87	6	2	0
Cooking Fats
Shortening	22	29	29	18
Lard	39	44	11	1
Butter	60	26	5	5
Margarine/Spreads
70% Soybean Oil, Stick	18	2	29	23
67% Corn & Soybean Oil Spread, Tub	16	27	44	11
48% Soybean Oil Spread, Tub	17	24	49	8
60% Sunflower, Soybean, and Canola Oil Spread, Tub	18	22	54	5
*Values expressed as percent of total fat; data are from analyses at Harvard School of Public Health Lipid Laboratory and U.S.D.A. publications.

Sumber:

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats.html